Смысл прокрастинации

5 советов, как извлечь пользу из прокрастинации

22 Февраля | Сабина Агаева<\p>

О том, как откладывать дела и успевать в два раза больше, — в обзоре InStyle

Любой предмет можно рассмотреть как минимум с двух сторон: прокрастинацией называют постоянное откладывание дел, но ведь причиной тому служит не только лень. Кто-то выдает хороший результат только тогда, когда существует в режиме дедлайнов (например, люди творческого склада). Получается, прокрастинация может оказаться полезной. Вопрос в том, как направить ее в правильное русло?

Определите причины

Итак, лучше всего отталкиваться от того, что заставляет вас тянуть кота за хвост в том или ином деле.

Если это ради оправдания себя, как бывает у студентов, откладывающих написание дипломной работы на последний момент, то тут можно приучать себя проводить отложенное время не впустую, а с пользой.

Например, за чтением хорошей книги или помогая младшему брату с домашним заданием. Так будет легче избавиться от ощущения потерянного времени.

Если же вы целый день пытаетесь написать материал, но на ум не приходят нужные строчки, попытайтесь отвлечь мозг другим занятием, а потом вернуться к статье.

Беритесь за механическую работу

В работе нашего организма есть циркадные ритмы, в ходе которых сменяется активность мозга. Грубо говоря, в сутках есть часы, когда мы бодры и продуктивны, и часы, когда силы идут на спад.

Так, если вы ощущаете прилив энергии, беритесь за самые первостепенные и важные дела, требующие максимальной концентрации.

В моменты утомления переключитесь на что-то более простое и рутинное, например, разберите завалы писем в почте, выгуляйте собаку или сходите в магазин.

Случается так, что закончить работу не удается не по причине усталости, а просто потому, что пропало вдохновение. Тогда можно временно переключиться на что-то активное с пользой для тела — выйти на пробежку, отправиться на велопрогулку или сделать несколько асан из йоги.

Устройте себе диджитал-детокс

Сегодня большинство наших активностей происходят в соцсетях и мессенджерах или связаны с ними.

Многие страдают от прокрастинации именно из-за этого: либо отвлекаясь на общение и просмотр ленты постов, либо от гаджетов в принципе — они повышают уровень стресса и будто высасывают из нас энергию.

Отдохните от высоких технологий: отключите телефон и ноутбук и проведите вечер за ужином с близкими, общаясь без экрана перед глазами. Такой детокс зарядит энергией, поможет восстановить силы и подарит вдохновение.

Приберитесь в комнате

Как говорят психологи, порядок дома — порядок в голове. Когда вокруг нас хаос, очень сложно собрать мысли в кучу и завершить дело.

Чтобы повысить работоспособность, начните с уборки рабочего стола, гардероба и всего того в окружающей обстановке, что вас отвлекает и подсознательно нервирует.

Для многих уборка — своего рода медитация, когда можно, занимаясь рутинной работой, прокрутить в голове разные мысли и успокоиться. Освободите дом от лишних вещей и вдохните полной грудью.

Визуализируйте результат и награждайте себя за старания

Ничто так не мотивирует закончить дело, как ожидаемый результат. Представить его мысленно бывает недостаточно: чтобы приблизить финал работы, визуализируйте его. Если пишете статью, пролистайте какой-нибудь аналогичный материал в красивой верстке, если вяжете шапку, сохраните себе фото подобного изделия в телефоне.

Хотите похудеть к лету — поставьте на заставку смартфона имидж с длинноногой моделью в бикини — и так далее. Работая над задачей, запрещайте себе любые другие занятия — это помогает воспитать в себе усидчивость.

Можете даже придумать систему вознаграждений: условно говоря, «если я через час закончу презентацию, то отправлюсь на улицу за любимым кофе и миндальным печеньем».

Прокрастинация: что это, как с ней бороться, причины возникновения

«Завтра, завтра, не сегодня — так ленивцы говорят», — знаете, как емко и одним словом выразить эту фразу из немецкой детской песенки? Достаточно употребить термин прокрастинация, образованный от двух латинских слов «pro» (вместо) и «crastinus» (завтрашний). Некоторые называют ее проявлением элементарной лени, отговорками от работы и тому подобными словами. Наверное, в глазах человека с железной волей это действительно выглядит элементарным проявлением слабости. Однако факт остается фактом — психологи многих стран признают, что прокрастинация «завоевывает» мир, и у все большего количества жителей больших городов приобретает черты настоящего заболевания. Что же помогает ей быть такой «популярной»? В этой статье мы поговорим о том, что такое прокрастинация, что ее вызывает и как с ней бороться.

Прокрастинация: определение

В общем, бытовом значении этого слова под «прокрастинацией» понимают постоянное стремление человека откладывать все на потом: дела (как рабочие, так и бытовые), принятие решений и т.д.

Также в этот термин входит собственно откладывание того, чем по идее надо заняться прямо сейчас.

И чем неприятнее вещь, которую нужно сделать, тем на более дальний срок она откладывается, а вместо нее изобретаются все новые и новые способы занять себя, в том числе придумывание, что бы такого сделать.

Яркий пример данного явления — студенты (причем необязательно нерадивые), которые вместо того, чтобы готовиться к экзамену или писать курсовую работу, переделывают множество дел по дому, причем за большую их часть вне сессии они бы и не взялись.

В психологии под прокрастинацией также понимают довольно серьезное отклонение от нормы, когда человек откладывает на потом практически всё, в том числе довольно «невинные» дела, начиная с одевания и чистки зубов и заканчивая приемом пищи.

Причины такой прокрастинации связаны с психологическими недугами, и работать с теми, у кого это явление приняло форму серьезной болезни, стоит специалистам.

Однако в той или иной степени откладывать на потом неприятные дела свойственно всем нам (вспомним тех же студентов).

Кроме того, советуем ознакомиться со статьей, посвященной синдрому отложенной жизни – форме бесконечной прокрастинации жизненных целей и планов.

Одна из неприятных черт прокрастинации заключается в том, что из-за постоянного откладывания и невыполнения планов на день или неких рабочих норм, она вызывает у человека недовольство собой, которое только усугубляет психологические проблемы личности, в том числе ту же прокрастинацию. Среди других последствий назовем хроническое чувство вины, пребывание в постоянном стрессе и тому подобные вещи. Многие дела, отложенные практически до крайнего срока, выполняются в спешке, а потому наилучшим образом сделать их не представляется возможным, что, опять-таки, приводит нас к недовольству собой и другим вышеназванным неприятностям. В итоге круг замыкается.

Как бороться с прокрастинацией?

Как говорят психологи, если вам не хватает силы воли, чтобы избавиться от вредной привычки (а в слабой форме прокрастинацию можно принять за вредную привычку), обратите ее себе на пользу.

В общем случае это можно сформулировать так — придумайте, как спланировать дела так, чтобы никто (и в том числе вы сами) не страдал от вашей привычки откладывать все на потом.

Ниже вы найдете некоторые практические советы.

Глобально можно выделить два основных способа, как бороться с прокрастинацией. Один основан на некоем самообмане – вы признаете за собой прокрастинацию, но заставляете ее работать на себя, – второй же потребует от вас честности перед самим собой, ведь вы попробуете искоренить привычку откладывания дел на потом. Поговорим подробнее об обоих приемах.

Прием первый: более простой

Чтобы воспользоваться первым способом, обратимся к спискам дел. Чтобы заставить привычку откладывать все на потом работать на себя, составьте как можно более подробное перечисление того, что вам нужно сделать. Затем подумайте, что бы вы хотели делать меньше всего.

Можно ли отложить это дело? Скорее всего, да — ведь вы бы и так его отложили. Поэтому вместо самой неприятной задачи займитесь той, что стоит на втором или третьем месте того, что вы не хотели бы делать.

В любом случае делать что-то полезное лучше, чем не делать ничего вообще или делать бесполезное.

Немного потренировавшись, откладывая что-то самое неприятное, вы научитесь делать все вовремя. Ведь вы будете знать, что, занимаясь сейчас тем, что вам не очень нравится, вы все равно откладываете то, что нравится вам еще меньше.

Второй подход к тому, как побороть прокрастинацию, более рационализаторский. Он же более эффективный, но потребует от вас больших усилий.

Здесь речь идет о следующем принципе: чтобы избавиться от прокрастинации,избавьтесь от причины ее возникновения.

Например, если вы боитесь с чем-то не справиться, подумайте, к кому вы сможете обратиться за помощью, а если вам просто скучно – придумайте себе награду за выполненное дело.

Как мы уже сказали, этот способ связан с честностью перед самим собой.

Главным образом это касается поиска истинной причины, почему вам не хочется заниматься тем или иным делом: это не всегда просто, особенно когда дело касается боязни неудачи.

Точно такая же честность понадобится для поиска мотиватора, который будет эффективнее всего работать на вас. А просьба о помощи от многих потребует еще и достаточной смелости.

Поговорим о наиболее частых причинах, вызывающих прокрастинацию, и о том, как их нивелировать.

Прокрастинация: основные причины

В рамках данного материала мы не будем брать случаи клинической прокрастинации, а также случаи, связанные с общей неудовлетворенностью жизнью или профессией.

Почему? Относительно первого пункта заметим, что это дело специалистов, относительно второго — что процесс смены работы или коренное изменение образа жизни, как правило, откладывается на еще больший срок, чем домашние или рабочие дела, так как такие решительные шаги не могут не пугать неизвестностью. Подробнее об этом вы можете почитать в статье про синдром отложенной жизни (ссылка выше).

Конечною, причины возникновения прокрастинации у каждого свои, однако можно у них выделить и кое-что общее. Обратимся к тем проблемам и вопросам, которые встречаются наиболее часто.

1. Отсутствие личной мотивации

Не у всех хватает силы воли просто сесть и сделать то, что не интересно, и если вы относитесь к тем людям, которымнужен «огонек», задор для свершений, подумайте, чем вы сможете себя мотивировать.

Если вы выберите один из самых простых способов борьбы с прокрастинацией «Я сделаю это и после займусь чем-нибудь приятным», главное, — не обманывайте себя. Сказав: «Я сделаю это и посмотрю серию любимого сериала» — сначала действительно сделайте, а потом смотрите.

Заметим также, что для некоторых людей действеннее другой способ — сначала сделать что-то приятное для себя, повысить настроение, а потом уже заниматься неприятными делами. Не следуйте канонам (сначала обед, потом сладкое), определите то, что лучше именно для вас.

2. Боязнь провала

Для некоторых прокрастинация становится неосознанным способом побега от таких дел, которые в прошлом закончились неудачей или привели к чему-то такому, чего не хотелось бы повторять. Откладывание подобных занятий выглядит вполне логичным, но вы же понимаете, что выполнить то или иное задание все равно придется.

В данном случае главное понять, с чем именно связана неудача и почему она вас так расстраивает, а также определиться, как избежать того, что вам не нравится.

Читайте также:  Перевод текста с английского на русский | как переводить c английского на русский язык?

Например, если проект по работе провалился, потому что вы чего-то не знали, скорее всего, к настоящему моменту, вы это уже знаете.

Подумайте или спросите у коллег, что еще вам полезно было бы изучить, прежде чем приступать к новому задания.

К этой же группе причин возникновения прокрастинации отнесем страх не справиться с делом вообще или не проявить себя.У страха глаза велики. Начните — и вы увидите, что у вас все получится. Шаг за шагом. А если не получится, попросите помощи — это совершенно не стыдно.

Проблемы в прошлый раз возникли из-за того, что вы все делали второпях? Чем больше вы будете откладывать, тем велик шанс, что и этот проект вы будете завершать в большой спешке. Никому не нравится, когда его ругают, а некоторые реагируют на критику (особенно, неконструктивную) весьма болезненно.

И если вы понимаете, что избежать критики со стороны руководства не удастся в любом случае (ведь критика не всегда связана конкретно с вами, помните, начальники — тоже люди, со своими психологическими проблемами), хотя бы смягчите удар. Например, вместо личного общения, перейдите на общение через электронную почту.

Но в любом случае, не стоит давать начальнику нового повода для недовольства, связанного с тем, что на рабочем месте вы делаете все, что угодно кроме работы.

3. Неприязнь к тому, что надо сделать

Вам в принципе не нравится выполняемая работа? В отличие от первого пункта, где речь шла, скорее, о равнодушии, в данном случае мы говорим о полной неприязни к тому, что вам надо сделать.

На радикальные шаги (смена места работы или даже вида деятельности) хватает смелости не у всех, но в любом деле можно найти какие-то приятные моменты, пусть даже в ваших глазах они выглядят пустяками, но теми пустяками, которые вы любите. Поищите их и сфокусируйтесь на них, когда будете приступать к делу.

4. Давление долга, отсутствие выбора/свободы

Кому-то даже в повседневных делах, не говоря уже о рабочих, больше всего не нравится то, что все они «навязаны» кем-то другим. Даже фраза «Ты должен чистить зубы два раза в день» выбивает их из колеи.

Из духа противоречия (чаще всего неосознанного) такие дела всеоткладываются и откладываются, лишь бы доказать другим, что «Я могу делать то, что я хочу».

Правда, потом делать то, что надо, приходится в большой спешке и не факт, что хорошо, а потому появляется шанс, что следующее дело, которое захочется отложить, будет связано с причиной номер два.

Чтобы избавиться от этой проблемы, важно показать самому себе, что вы сами решили сделать ту или иную вещь. Приучите себя даже мысленно говорить не «мне надо», «я обязан», «я должен», а «мне хотелось бы», «я хочу».

Это поможет избавиться также от чувства вины или тревоги, если вы не успеете что-то сделать, ведь некоторые включают в свои планы на день работу, рассчитанную на месяц, а потом расстраиваются, когда к вечеру план не выполнен.

Таким образом, не «Мне надо сделать этот проект к понедельнику», а «Я хотел бы сделать этот проект к понедельнику».

5. Прокрастинация как способ подстегнуть себя

Некоторым людям проще работать именно тогда, когда на них буквально давят временные рамки, и пока до сдачи проекта еще далеко, они просто не могут заставить себя взяться за работу.

На переделку данной черты характера может уйти слишком много времени, и не факт, что после вы начнете делать работу эффективно, ведь, возможно, ваш организм устроен так, что ему проще напрячься один раз на непродолжительный срок, чем «активизироваться» несколько раз ненадолго.

Если вы причисляете себя к такому типу личностей, приучите себя оставлять достаточно времени для соблюдения определенного компромисса: найдите время, в которое вы уже начинаете чувствовать пресс «часа Х», но чтобы его было достаточно на качественное выполнение всех дел.

6. Боязнь больших заданий

Еще одна распространенная причина — страх не справиться с большим заданием. Вас так пугает его величина, что вы просто не хотите его даже начинать. В таком случай разбейте большое дело на множество небольших и справляйтесь с ними последовательно. Помните, что из маленьких частей складывается большое целое.

Полезные уловки и интересные советы

Помимо описанных выше двух главных способов борьбы с прокрастинацией, приведем описание еще нескольких простых и одновременно эффективных советов.

  • Умение заставить себя сделать что-то вам всегда пригодится. Поэтому прямо сейчас выделите на неприятное дело хотя бы десять-пятнадцать минут, а по их окончании подумайте, не выделить ли еще столько же? Или уделите чему-то, что вы не любите, десять минут, выдавшихся в паузах между какими-то более приятными занятиями. Несколько таких перерывов — и одним неприятным делом станет меньше. Вашу мотивацию повысит и то, что вы поймете, что научились бороться с прокрастинацией, смогли ее укротить.
  • Некоторым наоборот проще один раз мобилизовать себя и сделать дело, которые им не нравится, сразу целиком. Таких людей мотивирует то, что им не придется приступать к чему-то неприятному несколько раз. Если вы принадлежите к такому типу личностей, твердо скажите себе, что сделаете ту или иную работу, и самое главное – сдержите свое слово.

  • Также можно начать готовиться к выполнению чего-то, чего не хочется делать, а начав готовиться не исключено, что вы начнете что-то делать. Важная оговорка: здесь имеется в виду не моральная подготовка, а реальная работа. Продолжая параллель со студентом — это может быть поиск материала для курсовой или информации для подготовки ответов на билеты. Вы увидите, что, возможно, это не так уж и не приятно / трудно / страшно, или что оно вас затягивает, и после этого приступите непосредственно к тому, что так долго откладывали.
  • Прокрастинация отнимает драгоценные силы и время. Если же вы немного потратите его на то, чтобы найти наиболее удобный для вас способ научиться противостоять ей или сосуществовать с ней, то сможете лучше планировать дела.

Прокрастинация: что это такое и какими методами ее преодолеть?

Автор: Елена Пастухова

20 сентября 2018 в 11:09

Доброго дня, уважаемые читатели! С вами на связи злостный прокрастинатор. Сегодня я хочу поговорить на самую животрепещущую для многих тему – прокрастинация – явление, способное стать серьезным барьером на пути к целям.

Практически каждому человеку знакомо такое состояние, когда выполнение первоочередных задач откладывается и вместо них внимание переносится на несерьезные, не очень нужные легкие занятия. До определенной степени это считается нормой. Но когда состояние становится хроническим и сложно преодолимым, его следует рассматривать как патологическое.

Суть явления

Есть существенное отличие между обыденной ленью и прокрастинацией. В первом случае человек избегает любой деятельности, бездельничает. Во втором же случае он намеревается приступить к делам первостепенного значения, но переключается на более приятные, не имеющие ничего общего с жизненными планами. Человек активен, но постоянно занимается не тем.

Говоря простыми словами, суть заключается в постоянном откладывании серьезных, сложных и, как правило, неприятных дел “на завтра”. То есть человек, собираясь начать работать, всякий раз решает, что это можно сделать через пару часов или в понедельник, или через месяц, и технично отвлекается на всевозможные мелочи: социальные сети, уборку, кофе, чтение новостей.

Проиллюстрирую на собственном примере. Во время написания этой статьи я для начала должна была ознакомиться с имеющимися материалами. Когда возникла необходимость сделать первые заметки, чтобы зафиксировать в блокноте идеи, я посчитала, что вместо этого лучше будет заварить чай. Естественно, дальнейшее написание статьи отложилось минимум на время чаепития.

Еще более яркий пример – Тим Урбан, блогер, автора сайта Wait But Why, бывший аспирант, заваливший квалификационную работу. На написание диссертации ему был отведен целый год. Но он написал ее не за год, а за последние 3 дня. Разумеется, научным руководителем была дана крайне нелестная оценка.

Он подробно рассказывает об этом, а также о мышлении типичного “откладывателя” в следующем видео.

На сегодняшний день Тим — один из известнейших специалистов, популяризирующих научное знание. Его блог – своего рода протест против легких, убивающих время сайтов с поверхностным “попсовым” содержанием. Сайт Урбана постоянно пополняется все новыми очерками о тайм-менеджменте и эффективном планировании.

Посмотрите на эту карту прокрастинации, она иллюстрирует мыслительный процесс прокрастинатора.

Прокрастинатор откладывает любые дела, даже те, которые имеют срок. Когда отведенное время истекает, человек начинает суетиться, пытаясь закончить весь объем в один присест. В итоге обязательства выполняются очень некачественно или остаются неисполненными. Это приводит к появлению тревоги, сожаления или стыда.

Он может утратить веру в себя и мотивацию, что влечет за собой усугубление ситуации. Зачастую такое состояние приводит к нездоровым психологическим проявлениям и даже способно вызвать психосоматические болезни. Кроме того, возникает риск утраты авторитета среди знакомых и сотрудников.

Признаки и симптомы

Итак, по каким же характерным чертам можно распознать у индивида склонность к откладыванию? Он ждет до последней минуты, прежде чем начать действовать. Он понимает, что впереди обозначен крайний срок и время сквозь пальцы уходит. Тем не менее всячески старается игнорировать это неприятное чувство и продолжает заниматься несущественными вещами.

Такие люди очень склонны к самообману.

Частыми “вескими” отговорками для них становятся такие утверждения, как “сегодня у меня не то настроение” или “мне нужен волшебный пендель, чтобы сделать все быстро и идеально” и другие подобные оправдания. Таким образом, человек тратит огромное количество энергии не только на неважные занятия, но и на переживание и стыд по поводу своей неэффективности.

Исследователь Пирс Стил в книге “Уравнение прокрастинации” выявил корреляцию между импульсивностью человека и склонностью к отказу от дел. Индивид, живущий только нынешним моментом, предпочитает вещи, дающие мгновенное ощущение удовлетворения. Получается, что он жертвует тем, что принесет полезные плоды в отдаленном будущем.

В зависимости от типа переживаемых эмоций она подразделяется на 2 вида: расслабленную и напряженную.

При первой разновидности человек стремится приятно проводить время и развлекаться, он пребывает в приподнятом настроении, несколько суетлив, изредка испытывает легкую тревожность. Во втором случае индивид перегружен обязанностями, он не удовлетворен, нерешителен. Это часто сопровождается утратой жизненных ориентиров.

Поведение такого человека проходит следующие основные этапы:

  1. Воодушевление – вначале появляется желание достичь какой-то глобальной цели.
  2. Снижение энтузиазма – приходит успокоение и намерение отказаться от принятого решения.
  3. Угасание мотивации – поиск основания, по которому дело лучше отложить.
  4. Откладывание – начало работы переносится на неопределенный срок.
  5. Дедлайн – наступает момент, когда дело уже должно быть окончено. Здесь начинается деструктивная самокритика. От проекта либо отказываются, либо завершают на скорую руку.
  6. Цикл повторяется спустя некоторое время.

И так происходит от одного серьезного вопроса к другому. Список незавершенных дел пополняется и вносит хаос в мысли и жизнь человека.

Научное обоснование

За достижение целей отвечают когнитивные функции мозга, такие как контроль мотивов, концентрация, суждение, исполнительная активность. Последняя управляет креативностью и эффективностью в большей степени, чем интеллект. Она определяет, как мы будем достигать цели. Самый главный этап в процессе исполнения – инициирование деятельности. Здесь и происходит сбой.

Это объясняется функционированием двух отделов мозга: лимбической системы, отвечающей за ощущения, эмоции, инстинкты, и фронтального кортекса – нашей рациональной части.

Суть научной теории заключается в том, что когда перед человеком встает необходимость принятия решения, на его поведение в первую очередь оказывает воздействие лимбическая система, которая нацелена на получение сиюминутных удовольствий и не ориентирована на перспективу.

Фронтальный участок же вступает в активность значительно позднее. Человек прокрастинирует, пока благодаря этой зоне мозга не осознает, что необходимо не выживать, а всего лишь совершить сложную или неприятную работу.

Психологи сходятся во мнении, что единственное свойство нервной системы, благодаря которому возможно преодолеть данное противоречие – нейропластичность, то есть способность мозга меняться. Это значит, что при правильной целенаправленной практике мы можем развивать и улучшать свои возможности.

Негативные последствия

Последствия этой вредной привычки огромны и способны нанести серьезный ущерб жизни человека. Они связаны как с профессиональной сферой и отношениями с окружением, так и со здоровьем.

Когда мы из раза в раз откладываем дела, требующие незамедлительного реагирования, мы ограничиваем свой потенциал, упускаем возможности. Наша иррациональная убежденность в том, что у нас впереди достаточно времени, постепенно перерастает в глубокое сожаление об утраченных днях и даже годах.

Мы лишаем себя возможности работать качественно. Ведь если все совершается в последнюю минуту, проверять и оттачивать результат уже некогда. Кроме того, мы вешаем на себя ярлык ненадежного, непунктуального человека, что наносит колоссальный урон авторитету.

Постоянное пребывание в напряжении вызывает нарушения психики. Человек становится депрессивным, невротическим, трудно адаптируется к изменениям обстоятельств, теряет контроль над своей жизнью. Это может спровоцировать физические недуги: снижение иммунитета, болезни пищеварительной системы, мигрень, ОРВИ.

Причины возникновения

Предпосылок возникновения этого состояния множество, их можно объединить в такие блоки:

  • Неуверенность в себе, заниженная самооценка

Человек сомневается в своих способностях успешно завершить дело, считает, что не обладает необходимыми умениями и навыками. Вследствие этого он решает, что тратить энергию на заведомо провальный проект бессмысленно.

  • Стремление к идеалу, перфекционизм

Считается, что в наименьшей степени склонен прокрастинировать перфекционист. Но если он еще и прокрастинатор, это уже становится серьезной угрозой. В условиях острой нехватки времени он до последнего стремится тщательно отработать мельчайшие детали и нюансы. Часто перфекционист вовсе отказывается от намеченного, так как заранее решает, что идеально все равно не получится.

  • Ограничивающие убеждения и страхи

Подсознательно человек может избегать успеха из-за боязни быть замеченным, потому что это повлечет дополнительную ответственность. Возможно, он не уверен, что сумеет приспособиться к изменившимся обстоятельствам после достижения результата. Кроме того, человека может тормозить страх потерпеть неудачу.

Нередко люди саботируют исполнение обязательств из духа противодействия. Они стремятся к свободе и своим неповиновением (например, в ответ на поручение начальства) демонстрируют свою уникальность.

Если проект не интересен и не вызывает положительных эмоций, человек предпочитает предаваться более приятным занятиям.

Существует прямая зависимость между ожиданиями от результата и способностью двигаться к намеченному.

Чем большего вознаграждения мы ждем по завершении дела, тем меньше прокрастинируем, и наоборот, чем отдаленнее во времени завершение дела и чем меньше мы заинтересованы, тем активнее отвлекаемся на несущественное.

Это основные причины. Помимо них можно выделить еще и неумение правильно расставлять приоритеты, неорганизованность, отсутствие навыка грамотно распределять время. С этой проблемой помогает справиться тайм-менеджмент.

Методы преодоления прокрастинации

Избавиться от пагубной привычки без помощи специалиста достаточно сложно. Особенно если ее последствия зашли очень далеко и вызвали глубокие психологические изменения. Но если к услугам профессионала прибегнуть невозможно, то для самостоятельной работы стоит придерживаться определенных правил и рекомендаций.

Для того чтобы решить, как побороть прокрастинацию, нужно сначала осознать и принять факт наличия проблемы. Порой это самый тяжелый шаг, но только после этого можно выстраивать стратегию дальнейшей борьбы.

Второй пункт – понять причину. Ведь как было показано выше, они могут быть самыми разными и от них зависит выбор метода работы.

Для наглядности приведем примеры возможных способов лечения.

Причина Что необходимо прояснить Предлагаемый способ преодоления
Неуверенность в себе Достаточно ли у меня навыков? Что мне надо освоить? Восполнить недостающие умения (научиться самостоятельно, делегировать компетентному лицу или заняться тем, что хорошо знакомо).
Отсутствие мотивации Какие чувства я испытываю?Что мне мешает?Какова ценность? Определить ожидаемые положительные результаты. Визуализировать уже реализованное намерение в самых ярких красках.
Независимый нрав Что означает для меня выполнение данного поручения? Изменить убеждение “должен” на “это мой добровольный выбор”.

Всегда надо помнить, что ваш недуг – это всего лишь прочно укоренившаяся привычка, поэтому для того, чтобы победить ее раз и навсегда, придется затратить усилия и время.

Лично меня поддерживает знание о том, что любая привычка, если ее настойчиво вводить в свой распорядок, прививается за 28 дней.

Нельзя совершать типичную ошибку каждого прокрастинатора – упрекать и критиковать себя. Чувство вины и неудовлетворенности собой испытывает любой человек, постоянно откладывающий активный труд. Это деструктивно влияет на общую самооценку и способствует ухудшению ситуации. Поэтому нужно концентрироваться на своих достоинствах и принимать свои слабости.

Помимо общих рекомендаций существуют и конкретные техники.

Матрица Эйзенхауэра

В соответствии с идеей задачи человека должны быть отсортированы по критериям срочности и важности. Таким образом, образуется четыре блока.

Категория Характеристика Что делать
Не срочные, но важные Наиболее существенные дела, которые откладываются чаще всего. Это жизненные ориентиры человека. Все, что делается, должно быть направлено на их выполнение. Установить для себя фильтр: для чего я это делаю. Например, я изучаю право, чтобы стать профессионалом и подняться по карьере. Обязательно включать в этот блок время на отдых для восполнения сил и энергии.
Срочные и важные Это неотложные ситуации, такие как авария, пульпит, последний срок и т. п. Как правило, эти дела выполняются сразу.
Срочные, но не важные Дела, которые невозможно отложить, но которые никак не влияют на жизнь. Например, юбилей сотрудника, уборка, мытье посуды. От них не всегда возможно отказаться, но при необходимости выбор в пользу предыдущих категорий должен осуществляться легко и без принуждения.
Несрочные и неважные Ежедневные задачи, которые почти не отражаются на качестве жизни, но при этом на них уходит время. Например, длительные разговоры с родственниками, интернет-серфинг и прочее. На эти дела можно отвлекаться в те моменты, когда человеку необходима передышка, чтобы определить, по какому вектору двигаться дальше.

Планирование

Цель заключается в том, чтобы вечером спланировать предстоящий день. Рекомендуется всегда составлять наглядный список дел, потому что при переносе мыслей на бумагу или электронный носитель они из беспорядочной идеи превращаются в конкретные намеченные действия. Очень удобно вести электронный планировщик. О планировании мы еще поговорим в будущих статьях.

Для того чтобы дела не казались неподъемными и слишком тяжелыми, рекомендуется разбивать каждый проект на мелкие пункты. Если, предположим, надо грамотно написать экспертное заключение, первым запланированным шагом может стать поиск методической литературы.

Альтернативный метод – параллельное выполнение нескольких дел, уделяя каждому небольшое количество времени. Например, 30 минут – изучение информации, 30 минут – упражнения для развития памяти, 30 минут – медитация. Благодаря такому подходу предстоящие дела не кажутся настолько громоздкими и становятся легче.

Известный философ из Стэнфорда Джон Перри в своей книге “Искусство прокрастинации” предложил такое понятие, как “структурированная прокрастинация”. Он считает, что ее можно использовать конструктивно. По этой методике при планировании в начало списка надо ставить самые существенные дела, а после них чуть менее срочные и важные, но также требующие активной деятельности.

В этом случае заядлый прокрастинатор вероятнее всего пропустит первостепенные дела, но все равно будет заниматься нужной работой. Если вам такой метод легкого самообмана по душе, прочитайте книгу и применяйте знания на практике.

Оптимизация целей

При планировании надо начинать с общей глобальной цели и, исходя из нее, ставить задачи на более близкую перспективу: на 10 лет, 3 года, год, месяц, неделю, день. Это полезно, потому что человек каждую секунду понимает важность текущего дела – для чего выполняется и какие плоды принесет.

Тем, кто всерьез озабочен вопросом, как выйти из застоя и увлечься жизнью, советую также прочитать книгу Петра Людвига “Победи прокрастинацию”. Она содержит действенные инструменты мотивирования себя и повышения личной эффективности.

Послесловие

Когда мы не уверены в себе, нас одолевают страхи или стремление к идеалу блокирует наши возможности, мы вновь и вновь стремимся избежать того, что причиняет дискомфорт – необходимости заниматься делами. Это мешает не только реализации отдельной задачи. Такое поведение может поставить крест на карьере, отношениях с окружающими, здоровье и вообще на любых наших перспективах.

Помните, что любую трудность возможно преодолеть. Если вы целеустремленно будете внедрять в вашу жизнь приведенные здесь методы и техники, вы обязательно добьетесь желаемого результата и сможете более непринужденно двигаться к намеченным высотам. Главное, не откладывать!

Подписывайтесь на новости нашего блога, чтобы и дальше знакомиться с полезной информацией.

С уважением, Елена Пастухова

10 терминов из психологии, который должен знать каждый

Амбивалентность, фрустрация, ригидность — если хотите выражать свои мысли не на уровне пятиклассника, то придется понять значение этих слов. Катя Шпачук объясняет все доступно и понятно, а помогают ей в этом наглядные гифки.

1. ФРУСТРАЦИЯ

Практически каждый испытывал чувство нереализованности, встречал препятствия на пути достижения целей, которые стали непосильным грузом и причиной ничего нехотенья. Так вот это и есть фрустрация. Когда все надоело и ничего не получается.

Но не стоит воспринимать такое состояние в штыки. Главный способ побороть фрустрацию – осознать момент, принять ее, и толерантно отнестись. Состояние неудовлетворенности, ментальная напряженность мобилизует силы человека для борьбы  с новым вызовом.

2. ПРОКРАСТИНАЦИЯ

— Так, с завтрашнего дня сажусь на диету! Не, лучше с понедельника.

— Доделаю потом, когда настроение будет. Время еще есть.

— А…, напишу завтра. Никуда не денется.

Знакомо? Это прокрастинация, то есть, откладывание дел на потом.

Сопровождается терзанием себя за то, что не выполнил поставленное задание. В этом состоит главное отличие от лени. Лень – пофигистическое состояние, прокрастинация – переживательное. В то же время, человек находит предлоги, занятия куда интереснее, чем выполнение конкретной работы.

По сути, процесс – нормальный и присущ большинству людей. Но не стоит злоупотреблять. Главный способ избежать – мотивация и правильная расстановка приоритетов. Вот тут на помощь приходит time management.

 3. ИНТРОСПЕКЦИЯ

Другими словами самонаблюдение. Метод, с помощью которого человек исследует свои собственные психологические наклонности или процессы.  Первым интроспекцию применил Декарт, изучая собственную душевную природу.

Несмотря на популярность метода в ХІХ веке, интроспекция считается субъективной, идеалистической, даже ненаучной формой психологии.

4. БИХЕВИОРИЗМ

Бихевиоризм – направление в психологии, в основе которого находится не сознание, а поведение. Реакция человека на внешний стимул. Движения, мимика, жесты — короче говоря, все внешние признаки стали предметом изучения бихевиористов.

Было проведено множество экспериментов, исследовавших поведение человека. Но самым известным стал следующий.

В 1971 году Филипп Зимбардо провел беспрецедентный  психологический эксперимент, который получил название Стенфордский тюремный эксперимент. Абсолютно здоровых, психично устойчивых молодых людей поместили в условную тюрьму.

Студентов поделили на две группы и распределили задания: одни должны были исполнять роль надзирателей, другие заключенных. В студентов-надзирателей начались проявляться садистские наклонности, в то время как заключенные были морально подавленными и смирившимися со своей участью.

Через 6 дней эксперимент был прекращен (вместо двух недель). В ходе было доведено, что ситуация влияет на поведение человека больше, нежели его внутренние особенности.

5. АМБИВАЛЕНТНОСТЬ  

С этим понятием знакомы многие сценаристы психологических триллеров. Итак, «амбивалентность» – двойственное отношение к чему-либо. Причем это отношение абсолютно полярное.

Например, любовь и ненависть, симпатия и антипатия, удовольствие и неудовольствие, которое испытывает человек одновременно и по отношению к чему-то (кому-то) одному. Термин ввел Э.

Блейлер, который считал амбивалентность одним из признаков шизофрении.

По Фрейду «амбивалентность» приобретает несколько другое значение. Это присутствие противоположных глубинных побуждений, в основе которых лежит влечение к жизни и смерти.

6. ИНСАЙТ

Есть задача, задача требует решения, иногда бывает простой, иногда сложной, иногда решается быстро, иногда требует времени. Обычно в сложных, трудоемких, на первых взгляд непосильных задачах приходит инсайт – озарение. Что-то нестандартное, внезапное, новое. Вместе с инсайтом меняется ранее заложенный характер действия или мышления.

7. РИГИДНОСТЬ

В психологии под «ригидностью» понимают неготовность человека действовать не по плану, боязнь непредвиденных обстоятельств. Также к «ригидности» относится неготовность отказа от привычек и установок, от старого, в пользу нового и тд.

Ригидный человек – заложник стереотипов, идей, не созданных самостоятельно, а взятых из достоверных источников. Они конкретны, педантичны, их раздражает неопределенность и безалаберность.  Ригидное мышление – банально, штамповано, неинтересно.

8. КОНФОРМИЗМ И НОН-КОНФОРМИЗМ

«Всякий раз, когда вы обнаруживаете себя на стороне большинства — время остановиться и задуматься» писал Марк Твен. Конформизм — ключевое понятие социальной психологии. Выражается в изменении поведения под реальным или воображаемым влиянием других.

Почему так происходит? Потому что люди боятся, когда не так, как все. Это выход из зоны комфорта. Это боязнь не понравится, выглядеть глупым, быть вне массы.

Нонконформист – понятие противоположное предыдущему, то есть, человек, который отстаивает мнение, отличающееся от большинства.

9. КАТАРСИС

С древнегреческого слово «katharsis» обозначает «очищение», чаще всего от чувства вины. Процесс долгого переживания, волнения, который на пике развития превращается в освобождение, что-то максимальное позитивное.

Человеку свойственно переживать по разным причинам, от мысли о не выключенном утюге до потери близкого человека. Тут можно говорить о бытовом катарсисе. Есть проблема, которая достигает своего пика, человек страдает, но не вечно же ему страдать.

Проблема начинает отходить, уходит злость (у кого что), наступает момент прощения или осознания.

10. ЭМПАТИЯ

Переживаете ли вы вместе с человеком, который рассказывает вам свою историю? Проживаете ли ее вместе с ним? Поддерживаете ли эмоционально человека, которого слушаете? Тогда, вы – эмпат.

Это когда человек ставит себя на место другого, понимает и проживает его историю, но, тем не менее, оставаясь при своем рассудке. Эмпатия – процесс чувствующий и отзывчивый, где-то эмоциональный.

Источник

3 способа борьбы с прокрастинацией: не хочу, но сделаю — Женский Гид

Как изменить свои мысли, которые мешают действовать

Обычно от прокрастинации страдают не самые первые дела в нашем списке — те, у которых не строгий дедлайн, или вообще что-то, нужное скорее нам самим, чем нашей работе. Как перестать откладывать дела на потом? Вот три простые и эффективные техники для борьбы с прокрастинацией на рабочем месте и в личной жизни.

Как бороться с прокрастинацией

Возможно, вы избегаете какого-то конкретного занятия, думая, что оно окажется слишком трудным и неблагодарным. Используя листок антипрокрастинации, вы научитесь систематически проверять эти предположения.

Каждый день записывайте в соответствующей колонке одну или две задачи, которые вы откладывали.

Если задача требует существенных затрат времени и усилий, лучше всего разбить ее на несколько небольших этапов, каждый из которых займет не более 15 минут.

Теперь в следующей колонке оцените по шкале от 0 до 100%, насколько трудно, по вашему мнению, будет выполнить эту задачу. Если она кажется простой, поставьте низкую оценку — 10 или 20%. Напротив более трудных задач можно написать 80 или 90%.

В следующей колонке, снова используя процентную шкалу, запишите свой прогноз: сколько удовольствия принесет вам выполнение этого этапа задачи.

Когда запишете, приступайте к выполнению первого этапа. После завершения каждого этапа в двух последних колонках записывайте, насколько трудным он оказался и какую удовлетворенность вы получили от его выполнения, также используя процентную шкалу.

В таблице показана работа профессора колледжа, который использовал эту форму, так как семь месяцев откладывал составление письма с просьбой рассмотреть его кандидатуру для новой преподавательской вакансии, которая открылась в другом университете.

Как вы видите, он предполагал, что написание этого письма окажется трудным и безрадостным.

После того, как он записал все пессимистичные прогнозы, ему стало интересно составить план письма и подготовить черновик, чтобы проверить, действительно ли это будет так утомительно и безрадостно, как он думал.

К своему удивлению, он обнаружил, что это оказалось просто и интересно, и почувствовал достаточный прилив мотивации, чтобы завершить письмо. Он записал эти данные в последних двух колонках.

Информация, полученная в ходе эксперимента, настолько поразила его, что он начал пользоваться листком антипрокрастинации во многих других областях жизни.

Соответственно, его продуктивность и уверенность в себе значительно возросли.

Листок антипрокрастинации

Запишите ваш прогноз относительно того, насколько трудной и интересной окажется задача, прежде чем вы к ней приступите. После выполнения каждого этапа задачи запишите, насколько трудным и интересным он оказался.

Дата Занятие Предпола-
гаемая трудность (0–100%)
Предпола-
гаемое удовольствие (0–100%)
Реальная трудность (0–100%) Реальное удоволь-
ствие (0–100%)
1. Набросать план письма 90 10 10 60
2. Написать черновик 90 10 10 75
3. Напечатать чистовик 75 10 5 80
4. Написать адрес на конверте и отправить письмо 50 5 95

Как уговорить себя заняться делом

Порой ваше «но» — это самое большое препятствие на пути к эффективному действию. В тот момент, когда вам пришла в голову продуктивная идея, вы придумываете оправдания в форме «но». Например, «Я мог бы сегодня выйти на пробежку, но…»

  1. Я правда слишком устал.
  2. Мне слишком лень.
  3. Я что-то не в настроении и т.д.

Или другой пример: «Я мог бы бросить курить, но…»

  1. Мне не хватает самодисциплины.
  2. Не хочется бросать резко, а бросать постепенно — это похоже на медленную пытку.
  3. В последнее время я много нервничаю.

Если вы действительно хотите пробудить в себе мотивацию, вам придется научиться преодолевать свои «но». Один из способов — метод «Никаких но».

Предположим, сегодня суббота и вы запланировали постричь лужайку. Вы откладывали это три недели, и теперь она похожа на джунгли. Вы говорите себе: «Мне действительно надо это сделать, но я что-то не в настроении». Запишите это в колонке «Но». А теперь дайте отпор, написав «Ответ»: «У меня появится настроение, как только я начну. А когда закончу, вообще буду чувствовать себя превосходно».

Следующим вашим импульсом, возможно, будет желание выдумать новое возражение: «Но это займет так много времени, целую вечность». Теперь дайте новый ответ, как показано в таблице, и продолжайте процесс, пока у вас не закончатся оправдания.

Техника «Никаких но»

Но Никаких но
Мне действительно надо постричь лужайку, но я что-то не в настроении. У меня появится настроение, как только я начну. А когда закончу, вообще буду чувствовать себя превосходно.
Но это займет так много времени, целую вечность. С электрической газонокосилкой это займет не так уж много времени. И я могу покосить только часть лужайки, а закончить позже.
Но я слишком устал. Тогда покоси немного и отдохни.
Я лучше сейчас отдохну или посмотрю телевизор. Можно и так, но я не буду чувствовать себя очень хорошо, зная, что это дело висит на мне.
Но мне просто слишком лень делать это сегодня. Это не так, я делал это много раз в прошлом.

Как победить прокрастинацию

Если вы прокрастинируете, пытаясь взяться за какую-то конкретную задачу, обратите внимание на то, как вы о ней думаете. Мешающие мысли потеряют свою силу, если вы их просто запишете и замените на помогающие, используя две соответствующие колонки. В таблице приведены несколько примеров, как это делать.

Техника мешающих и помогающих мыслей

В левой колонке запишите мысли, которые снижают вашу мотивацию к определенной задаче. В правой колонке укажите искажение и запишите более объективную и продуктивную мысль.

Мешающие мысли Помогающие мысли
Домохозяйка: Я никогда не наведу порядок в гараже. Хлам накапливался там годами Сверхобобщение; мышление «всё или ничего». Просто начни и сделай что-нибудь. Нет причин посвящать этому целый день
Студент: Писать эту курсовую — бессмысленно. И предмет очень скучный Мышление «всё или ничего». Просто сделай эту рутинную работу. Она необязательно должна быть шедевром. Я могу научиться чему-нибудь новому и буду чувствовать себя лучше, когда закончу работу
Страховой агент: Какой смысл перезванивать этому парню? Мне не показалось, что он заинтересовался Чтение мыслей. Я не могу знать этого наверняка. Просто попробуй. В любом случае он попросил тебя перезвонить. Некоторые люди будут заинтересованы, и мне нужно отделить зерна от плевел. Я могу чувствовать себя продуктивно, даже когда получаю отказ. В среднем я делаю одну продажу на каждые пять отказов, поэтому в моих интересах получить их как можно больше! Чем больше отказов, тем больше продаж!
Застенчивый одинокий мужчина: Если я позвоню симпатичной девушке, она просто меня отошьет, так какой смысл? Я просто подожду, пока какая-нибудь девушка однозначно не даст понять, что я ей нравлюсь. Тогда мне не придется рисковать Ошибка предсказания; сверхобобщение. Они не могут все до единой отшить меня, и нет ничего страшного в том, чтобы попробовать. Я могу научиться чему-то после каждого отказа. Я должен практиковаться, чтобы улучшить свою манеру общения, поэтому ныряй вглубь! Для того, чтобы в первый раз прыгнуть с вышки, потребовалось много смелости, но я сделал это и выжил. И это я тоже смогу!
Банковский служащий: У меня не очень важная и интересная работа Обесценивание положительного. Мне эта работа кажется рутинной, но она очень важна для людей, которые пользуются банком. Когда я чувствую себя хорошо, она даже приносит удовольствие. Многие делают рутинную работу, но это не делает их бессмысленными людьми. Возможно, я мог бы заняться чем-то более интересным в свободное время
Писатель: Эта глава должна быть блестящей. Но я не чувствую большого вдохновения
Спортсмен: Я не могу взять себя в руки. Я неорганизован, и у меня нет силы воли. Я никогда не приду в форму Мышление «всё или ничего». Просто напиши толковый черновик. Потом сможешь довести его до ума
Обесценивание положительного; мышление «всё или ничего». У меня есть сила воли, потому что я отлично работал в последнее время. Просто потренируйся какое-то время и закончи, когда устанешь

Когда вы запишете мешающие и помогающие мысли, убедитесь, что установили искажение в мешающей мысли, которое вас тормозит.

Например, вы можете обнаружить, что ваш худший враг — это мышление «всё или ничего», или обесценивание положительного, или у вас есть вредная привычка давать необоснованные прогнозы.

Поняв, какой вид искажения наиболее часто препятствует вашим планам, вы сможете исправить это. Прокрастинация и напрасная трата времени уступит действию и креативности.

Дэвид Бернс

Чтобы не пропустить новые статьи, подпишись на сайт:

Ссылка на основную публикацию