Как выполнять обещания, планировать и достигать цели в новом году

Как ставить цели в новом году. И достигать их

Лиана Хазиахметова

Новый год — это понедельник в квадрате. Мы мечтаем и искренне верим, что с января начнем новую жизнь. С новыми планами и желаниями. Мы не будем вас переубеждать: мечтайте, меняйтесь, становитесь лучше! А чтобы это не стало пустой болтовней, поставить цели и достичь их помогут советы из лучших мотивационных книг.

Вместо целей, думайте о чувствах

Как обычно вы ставите цели? Пишете в блокноте, чего вы хотите достичь? Попробуйте по-другому — идите не от действия, а от чувств.

Сначала определитесь с тем, как вы хотите себя чувствовать (счастливым, спокойным, решительным, в гармонии), а потом уже планируйте дни, недели и месяцы, опираясь на свое придуманное хорошее состояние.

Получается, что вы подбираете цель, которая подходит к чувствам, которые вы себе запланировали.

Допустим, чтобы ощущать радость каждый день, вам жизненно необходимо заниматься благотворительностью — посещать детей в приюте, быть волонтером и ухаживать за бездомными животными.

В первую очередь нас двигают вперед чувства. Источник

Все люди разные. Может случиться, что вам совсем не нужна трехкомнатная квартира, которую вы собираетесь взять в ипотеку и ишачить потом еще 30 лет, чтобы отдать деньги. Может быть, вам достаточно домика в 10 минутах езды от города — и вы будете не менее счастливым человеком.

Смысл в том, чтобы внимательно прислушаться к себе, а не гнаться за целями, которые навязывает общество.

На самом деле мы стремимся не к какой-то конкретной цели, а к чувствам, которые возникнут, когда она будет достигнута: искренняя радость, неподдельная гордость за себя, умиротворяющее спокойствие, чувство собственной значимости, непоколебимая уверенность в себе.

Вот чего хотят люди. Вот к чему мы все идем, пусть и неосознанно.

Считается, что к целям нужно двигаться в соответствии с внутренней мотивацией. Но иногда она испаряется, как капельки росы на солнце! Мы хотим быть стройными и красивыми, но нет сил противостоять пирожному вечером. Что делать?

Ультрамарафонец Трэвис Мейси считает, что внешняя мотивация часто бывает практичной и конструктивной, пусть некоторые и считают ее менее благородной или чистой.

«Как тренер я вижу, к какой самомотивации прибегают многие спортсмены-любители, — пишет он.

— Они хотят пробежать свой первый сверхмарафон или хотя бы часть его, чтобы написать об этом в фейсбуке, чтобы повысить свой статус в глазах товарищей по спортклубу, чтобы произвести впечатление на подружку или бойфренда.

При этом велика вероятность, что в процессе тренировок они обнаружат в себе и более высокие мотивы. Но если они пробегают в воскресенье по составленной мной программе тренировок 20 миль и только для того, чтобы получить 75 „лайков“ под финишной фотографией в фейсбуке… прекрасно!»

Пропишите в блокноте, что вас будет мотивировать на пути к мечте. Источник

Сам Трэвис не скрывает, что участвует в гонках не только потому, что это наполняет его радостью. Призовой фонд — одна из причин, которая поднимает его рано утром и приводит на трассу.

Это не значит, что нужно отказываться от внутренней мотивации.

Просто пропишите внешний стимул (деньги, слава — что угодно!) к каждой цели, которую вы хотите достичь в новом году. Когда внутренняя мотивация иссякнет, это вам поможет оставаться в тонусе.

Никогда не пропускайте два раза подряд

Если достижение цели требует регулярных действий (поход в спортзал, посещение занятий по английскому), поработайте над формированием привычки. Главное — придерживаться постоянства. Запомните правило: никогда не пропускайте два раза подряд.

Иначе велик шанс покончить с привычкой раз и навсегда. Если прогулять один день — это снизит шансы на долгосрочный стабильный результат примерно на 5%, двойной прогул уменьшает их на 40%.

Три дня — и можно начинать все сначала, потому что вы упустили свой шанс и создали условия для безнаказанных «прогулов» в будущем.

Кажется, что это неправда. Проще быть оптимистом и верить, что пара пропущенных дней в масштабе всей операции ничего не значит и что завтра вы все нагоните. Но если с этой установкой вы так поступили раз, а затем и второй, то вы больше не сможете доверять своим суждениям.

Если это произошло с вами, то исполнение пропущенного действия в следующий раз должно стать вашей приоритетной задачей. Вы должны сделать это любой ценой. Сделать идеально, если можете, или из рук вон плохо, если это все, на что вы способны.

«Правило 4:30 утра»

Профессиональный ультрамарафонец Трэвис Мейси для достижения целей предлагает придерживаться «правила 4:30 утра»: оно касается не только ранних подъемов, чтобы больше успеть за день. В этом правиле есть и более глубокий смысл. Кратко — если заранее принимаешь твердое решение, то, когда приходит время действовать, уже не отвлекаешься на мысли о том, хочется тебе это делать или нет.

Правило состоит в следующем: когда в 4:30 утра звонит будильник, ты должен встать и взяться за дело, даже если — и особенно если — больше всего на свете хочется повернуться на другой бок и поспать еще.

Но не стоит воспринимать это правило буквально; подъем в 4:30 утра — лишь пример того, какой твердой волей нужно обладать, чтобы достичь успеха. Для вас это правило может звучать немного по-другому или означать выполнение иных действий в определенное время дня или недели.

Смысл в том, что вы заранее берете некое обязательство и тем самым отказываетесь от дальнейшей возможности выбора по данному вопросу.

Твердое внутреннее обязательство — в отношении программы тренировок, проекта, работы, отношений, воспитания ребенка — это самое важное, что только можно сделать в жизни. С этого все начинается.

Принимая для себя «правило 4:30 утра», буквально или фигурально, вы отказываетесь от любых альтернатив. Подъем в то время, когда большинство людей еще спят, может стать первым шагом к достижению цели.

Ранний подъем можно практиковать раз в неделю. Источник

Можно предположить, что желающих «просыпаться и петь» в столь ранний час не очень много. Но «правило 4:30 утра» на самом деле совсем не для них. Большинство людей любят поспать, и, вероятно, вы не исключение. В этом-то вся соль: если вы приняли для себя такое правило, вы встаете при любых раскладах.

Эта психологическая установка отсекает любые отклонения от цели.

Ключевая идея в том, чтобы отменить для себя саму возможность сдаться, потому что решение уже принято заранее. Составьте план заранее, чтобы в нужный момент «правило 4:30 утра» сработало.

Лайфхаки по постановки целей и их достижению

Вот еще несколько советов из книг по целеполаганию.

  • Разбивайте долгосрочные цели на краткосрочные.
  • Совершайте сверхусилия, чтобы стать лучше.
  • Задумывайтесь над глобальными вопросами («Правильно ли я живу?») чаще, чем раз в год.
  • Ставьте максимально дерзкие цели, которые вас «зажигают».
  • Вводите изменения постепенно. Например, раз в неделю.

Будьте уверены в себе, и у вас все получится! С Новым годом!

По мотивам книг «Супермен по привычке», «Живи с чувством», «Ультрамышление», «Привычка достигать»

Обложка поста: pixabay.com

Отставьте новогодние цели и обещания. Лучше сделайте это!

  • Tweet
  • Share 0
  • Pocket
  • VKontakte
  • Войдите, чтобы голос был засчитан

Автор: БэрриДаврет (Barry Davret) – писатель, копирайтер.

Приближается очередной Новый год. Не сомневаюсь, что вы будете слушать бесконечные разговоры об обещаниях и целях от потенциальных исполнителей.

Ваш спортзал будет ломиться больше обычного в первые две недели года. Продажи книжек по самосовершенствованию кратковременно подскочат.

Бизнес-тренеры отметят новое повышение интереса профессионалов и владельцев бизнеса, которые жаждут еще больше денег, почестей и успехов.

Конечно, такие цели и обещания недолговечны. К середине января спортзал войдет в норму. Мы вернемся к своей обычной рутине, и жизнь продолжится, как и прежде.

Часть проблемы в том, что мы записываем свои цели и мечты, но потом даже и не заглядываем в них. Почему?  Потому что перечитывание своих целей, замыслов и мечтаний утомляет. Год за годом они остаются одними и теми же «воздушными замками».

Хроника тебя завтрашнего

Несколько лет назад я начал упражнения «конца года». Это что-то типа тренировки постановки цели, но не совсем. Это больше похоже на план пятилетки, но тоже не совсем. Вам предстоит описать один свой день в будущем (день своего завтрашнего «Я»). Я дам вам целую серию вопросов, на которые нужно ответить, и которые упростят это упражнение и превратят его в удовольствие.

Это не будут такие абстрактные вопросы из собеседования по приему на работу типа: “Где вы видите себя пять лет спустя». Это будут более конкретные вопросы, которые заставят вас глубже покопаться в своих желаниях и сформировать план высшего уровня для воплощения их в жизнь.

Когда мы рассмотрим все вопросы, я покажу вам, как составить свою историю, чтобы она была интересной и правдоподобной. Вы будете перечитывать эту историю как минимум раз в месяц в течение следующего года, и вам будет весело это читать.

Вопросы

Мы сосредоточимся на семи основных сферах нашей жизни: профессии, отношениях, здоровье, финансах, личностном развитии, окружающем пространстве и образе жизни.

Работа

Как вы будете зарабатывать на жизнь? На каком уровне вы видите себя в профессии или бизнесе? Чего вы добьетесь в следующие пять лет, чтобы обосновать свою позицию? Какие препятствия пришлось вам преодолеть? Чего еще не хватает в ваших профессиональных стремлениях?

Или чего вы хотите добиться дальше?

Отношения

Как будут выглядеть ваши романтические отношения через пять лет? Что должно произойти за этот пятилетний период, чтобы вы пришли к такому будущему? Какими новыми друзьями вы обзавелись? Какие они? Почему вам захотелось подружиться именно с этими людьми? Какие преграды в отношениях вы преодолели? Каковы ваши отношения с семьей?

Чего еще не хватает во всех ваших отношениях?

Здоровье

Какую пищу вы употребляете для поддержания или улучшения здоровья? Какую активность вы ведете для этого?

Как желание укрепить здоровье повлияло на выбор,

который вы сделали в своей жизни? Какое основное препятствие вы преодолели?

Какие еще цели необходимо достичь по отношению к здоровью? Или к чему вы еще стремитесь?

Финансы

Как выглядит ваше личное финансовое положение (активы, долги, наличность)? В какой ситуации находится каждая из финансовых задач, какой бы она ни была (наличные, резервный фонд, пенсия, образование, второе жилье, и т.д.…)? Сколько вы зарабатываете в месяц? Что должно произойти за этот период, чтобы оправдать такие доходы? Какие главные финансовые вехи вы минуете через пять лет?

Какие цели еще останутся?

Личное развитие

Какие духовные практики стали частью вашей повседневной жизни? Какие навыки вы приобрели? Чему еще возможно научиться в предстоящие пять лет? Какие практики для личностного развития вы пробовали, но вам не понравилось? Чему вы сами стали причиной?

Чего еще вы надеетесь достичь в этой сфере?

Окружающее пространство

Где вы живете? Какой климат в этом месте? Опишите свой дом. Это дом или квартира? Как он обставлен? Если вы все еще живете в том же месте, какое обновление вы привнесли в свой дом?

Кто живет вместе с вами?

Образ жизни

Как вы отдыхаете и развлекаетесь (по выходным, по вечерам, после работы)? У вас есть машина(ы)? Какая(ие)? Если нет, то как вы передвигаетесь? Изменились ли ваши вкусы в моде? Как вы обычно одеваетесь на работу, в праздники или на выход? Какое ваше самое ценное материальное имущество? Куда вы ездили в отпуск? Есть ли у вас второй дом или арендованная (временная) квартира? Если у вас есть дети, чем вы с ними вместе занимаетесь? Есть ли у вас домашние питомцы?

Какие еще есть неисполненные желания в жизни?

Пишем историю вашей жизни

Вам понравилось отвечать на эти вопросы? Сейчас начнется самое интересное. Начните писательскую практику, представив себя через пять лет. Вообразите себя в пятницу вечером. Поскольку образ жизни – это важная категория, пятница поможет в этом деле, потому что это объединяет конец рабочей недели и, как правило, типичный вечер для досуга.

Вот вы просыпаетесь. Где вы? Опишите свою спальню. Как она обставлена? Вы уже ответили на вопросы высокого уровня о своем доме, но сейчас вы копаете чуть глубже.

Дальше, пробегитесь через весь свой день поминутно. Представьте: вот вы идете в ванную, чистите зубы; затем спускаетесь вниз, наливаете чашечку кофе. Возможно, в вашей обычной жизни это не так, но в моей – именно так. Это просто пример, как вам надо обдумывать этот процесс.

Обязательно включите сюда небольшие комментарии о том, что вы чувствуете. Может быть, вы предвкушаете отпуск через пару недель или ожидаете какое-то важное событие на работе. Может быть, сегодня будет зарплата; вставьте несколько строк о ваших доходах.

Озвучивание мыслей на письме позволяет вам выразить то, что не обязательно должно произойти в этот день.

Продолжайте обдумывать весь этот день. Напишите о том, как вы добираетесь до работы (если только вы не работаете дома). Опишите свой рабочий день. Включите сюда анекдоты про ваших коллег и разные черты их характера.

Эти пикантные подробности оживят ваш рассказ. Вернитесь к своим ответам на предыдущие вопросы, если понадобится больше деталей. Обязательно используйте информацию из всех семи разделов.

Пишите все, пока не доберетесь до конца своего дня и не направитесь к постели.

Эскиз второй

В первом эскизе нужно было написать как минимум 2 тысячи слов. Теперь вам  придется заполнить некоторые пробелы. Если вы вернетесь назад к списку вопросов, вы их заметите.

Читайте также:  Интерактивные игры на уроках английского

Перечитайте свой первый эскиз и включите истории, которые произойдут за пять лет, и подтвердят ваше предсказание. Вот пример.

«Прошло три месяца, как меня назначили генеральным директором. Этот проект по тестовой среде для программного обеспечения 4 года назад сделал мне имя на Совете директоров.

  Мне пришлось пожертвовать кое-чем личным, чтобы протащить этот проект, но это стоило того. Это привело к повышению до Генерального Менеджера по Северной Америке.

Три года стабильного роста сделали меня естественным преемником после того, как Картер (бывший генеральный) ушел в отставку.»

Финальный эскиз

Отложите в сторонку на несколько дней свой конечный продукт. Перечитайте его снова и отредактируйте для полной ясности. Просмотрите ответы на вопросы еще разок и убедитесь, что вы ничего не упустили из всех семи категорий.

Только своими глазами

Никому не показывайте это. Если вы будете знать, что поделитесь с другими, это исказит ваши мысли. Страх критики и стеснения закрадется в душу. Этот страх повлияет на результат.

Вы закончили. Отложите ваш шедевр. Я стараюсь читать свой раз в неделю. Не всегда получается, но обязательно – хотя бы раз в месяц. Чтение напомнит вам о ваших надеждах стать таким через пять лет и о том, что для этого необходимо сделать. Попробуйте сами, и вам понравится такое упражнение.

Удачи!

  • Tweet
  • Share 0
  • Pocket
  • VKontakte
  • Войдите, чтобы голос был засчитан

Как спланировать цели на год и достичь их

Животные — непосредственный продукт окружающей среды. Они реагируют на внешние обстоятельства и подстраиваются под них, так изменяясь с течением времени. Процесс их эволюции протекает медленно и носит случайный характер.

Человечество — косвенный продукт окружающей среды. Хотя она и является средством, благодаря которому люди адаптировались и изменялись, наш личный выбор во многом определяет окружающую среду. Это и есть принципиальное отличие человека от животного.

Вы представляете собой сумму пяти людей, с которыми проводите больше всего времени. Вы есть то, что вы делаете. Вашу жизнь можно измерить: она прямо пропорциональна важности проблемы, которую вы стремитесь решить. Поэтому выбирайте с умом.

Адаптация

Психологические исследования показывают, что страх ожидания почти всегда воспринимается хуже, чем фактический опыт.

Меня всегда забавляет, когда люди говорят вещи вроде: «У вас три приёмных ребёнка, и вы смогли получить степень доктора по философии? Я бы так никогда не смог». Или: «Я никогда не смогу пережить смерть любимого человека». Факт в том, что они смогут.

Если бы их любимые люди умерли или если бы им пришлось делать что-то трудное (все мы сталкиваемся с трудностями), они бы нашли в себе новые силы, решили бы проблемы и удивили себя. Конечно, иногда жизнь приносит страдания.

Но мы проходим через них, становимся сильнее и, надеюсь, умнее, чем были до этого.

Недавно я встретил женщину, у которой 17 детей, восемь своих и девять приёмных. Она воспитывает их вместе с мужем. Вам может показаться это странным. Но, если вы захотите, сможете справиться с этим так же хорошо. Кстати, их семья процветает, а не просто выживает.

Мы можем вынести куда больше, чем нам кажется. Так что, когда дело доходит до целеполагания, мы намеренно готовимся к чему-то архисложному.

Хотя большинство людей ищут путь наименьшего сопротивления и таким образом привыкают к лёгкости и праздности, вам следует искать испытания и трудности. Приведу пример: деревья, которые начинают расти в ветреных, требующих силы обстоятельствах, вынуждены пускать свои корни как можно глубже и поэтому становятся неуязвимыми для окружающей среды.

Призыв к действию

Не избегайте проблем. Ищите и встречайте их. Вы больше вырастете как личность, если будете решать большее количество проблем.

Вы можете достичь своих целей через 3 месяца

Используйте десятикратное мышление

Перед тем как написать первую главу о Гарри Поттере, Джоан Роулинг спланировала семь лет в Хогвартсе. В результате история Гарри Поттера стала самой читаемой книгой всех времён.

Перед созданием первых «Звёздных войн» в 1970 году Джордж Лукас запланировал по меньшей мере шесть фильмов и поэтому начал с четвёртого эпизода, а не с первого. В результате практически 40 лет спустя весь мир сходит с ума, когда выходят новые «Звёздные войны». Это было бы невозможно, если бы у Лукаса не было настолько продуманного и масштабного плана.

Итак, посмотрим на ваши цели на год. Скорее всего, они отражают робкое мышление и нетворческий подход к планированию. Без сомнений, ваши цели не очень сложны и вы можете с ними справиться. Но не забывайте, вы способны вынести куда больше, чем вам кажется. Вы можете адаптироваться ко всему.

Например, вы поставили себе целью заработать 50 000 долларов за год. Берите выше, измените цель до 500 000 долларов.

Но, чтобы достичь запланированного, потребуется не только расширить границы мышления. Должны измениться и прилагаемые усилия. Так же, как свои способности, люди недооценивают время и усилия, которые необходимо затратить, чтобы добиться чего-то. Именно поэтому они часто опаздывают на свидания и не завершают начатые дела.

Вместо того чтобы ожидать идеальных условий, рассчитывайте на худшее. Вместо того чтобы недооценить, сколько времени и усилий потребует дело, переоцените эти вещи. Приложите ещё больше усилий для достижения своей цели, чем, как вам кажется, необходимо.

Если вы собираетесь мыслить в 10 раз шире, вам придётся приложить в 10 раз больше усилий. Без усилий совершенно неважно, насколько великая у вас мечта. Но, когда ваше поведение соответствует (и даже превышает) ваши ожидания, мечты быстро станут реальностью.

Призыв к действию

Выберите свою главную цель на год и запланируйте достичь её к 1 апреля. Получается, впереди у вас 2 месяца вместо 12. Готовы проявить смелость и креативность?

Ставьте на всё

Люди боятся обязательств. Мы скорее предпочтём оставить право выбора открытым. Мы скорее сделаем несколько инвестиций, чтобы снизить риск.

Но если вы хотите добиться большего, то необходимо поставить всё на один вариант. На самом деле намного проще и менее рискованно сосредоточиться на чём-то одном, нежели на нескольких вещах. И да, неудача возможна.

После того, как вы поймёте, чего хотите, свяжите себя непосильными обязательствами. Идите ва-банк. Когда вы сделаете это, поймёте подлинный смысл уверенности, которая может прийти только изнутри.

После осознания, что ощущение безопасности — исключительно внутреннее чувство, а не то, что находится вне вас самих (вроде постоянного дохода или медицинского страхования), вы увидите себя в новом свете.

Ваша вера в себя и свои способности значительно возрастёт. Препятствия, которые когда-то сдерживали вас, станут средством для движения вперёд. Ваше внутреннее состояние будет соответствовать вашим внутренним желаниям.

Истинная безопасность — духовная, а не материальная.

Призыв к действию

То, как вы настроитесь на игру, во много раз важнее того, как вы будете играть. Чтобы выиграть, перед началом давайте смелые обещания, свяжите себя обязательствами — тогда вам поневоле придётся играть на высшем уровне.

Двигайтесь дальше, заявите о своих целях публично. Пообещайте большего, а затем приступайте к работе.

Ваши умения всегда важнее ваших желаний

Известный психолог Андерс Эрикссон ввёл термин «продуманная подготовка». Его исследование стало известным благодаря Малкольму Гладуэллу, который знаменит своим правилом 10 000 часов.

Как показывает история, в мировую элиту редко попадают люди с врождёнными способностями. Скорее, туда попадают те, кто большую часть времени посвящает своему ремеслу. Например, большинство лучших мировых скрипачей отыграли 10 000 часов на скрипке до того, как им исполнилось 20.

Если вы будете тратить три часа семь дней в неделю, целенаправленно занимаясь конкретным делом, вы наберёте 10 000 часов за 10 лет. Если вы будете тратить четыре часа пять дней в неделю, вы наберёте 10 000 часов за 10 лет.

Если вы продуманно готовитесь к тому же, чем занимаетесь на работе, значит, можно работать всего 3–4 часа в день. Но ваша деятельность должна быть направленной и продуктивной.

Расстановка приоритетов и исполнение

Что за дело, после выполнения которого все остальные покажутся лёгкими или совсем ненужными? В чём вы готовы осознанно практиковаться 3–4 часа в день?

Упрощение

Чтобы расставить приоритеты на 3–4 часа, на протяжении которых вы будете оттачивать своё мастерство, вы должны упростить свою жизнь. Без сомнения, избавляться нужно от деятельности, поведения, отношений, которые тянут вас назад.

Избавиться от всего второстепенного трудно. Только вчера я отправил письмо одному профессору, чтобы предупредить его о том, что больше не смогу принимать участие в совместных исследовательских проектах в этом году. Хотя мне очень нравится работать с этим конкретным профессором, проекты отвлекают меня от моих главных приоритетов — моей семьи, блога и личностного развития.

Возможно, немного страшно отменять проекты, разрывать обязательства или заканчивать нездоровые отношения. Но, как только вы это сделаете, почувствуете невероятное облегчение. Вы свободны! Свободны от оков внутренних переживаний.

Призыв к действию

Упростите свою жизнь настолько, насколько это возможно. У всех нас есть только 24 часа в сутках. Как вы проведёте это время, зависит от ваших приоритетов.

Если вы не можете определить приоритеты на 3–4 часа в день, то не заслуживаете стать первоклассным специалистом в том, чем занимаетесь. Наметьте план для ежедневной практики, если хотите стать профессионалом. Выполняйте его.

Ваша сила — в способности выходить за пределы банального

Недавно я проводил Рождество в Омахе с родственниками со стороны жены. Меня всегда вдохновляли их жизни и характеры.

Мой тесть — очень умный и успешный человек. Он один из тех людей, которые могут сделать всё, что придёт им в голову. Он никогда не сдаётся и всегда выясняет, как сделать то, что он пытается сделать.

Но что поражает меня больше всего, так это его полное пренебрежение к тому, что является ценным для большинства людей. Несмотря на то что он миллионер, они с женой живут в небольшой квартире. Он не носит модную одежду и не водит дорогие автомобили. Его не волнует внешний вид. Его совсем не заботит, какое впечатление он производит на других людей.

Но сложно встретить более трудолюбивого и более искреннего человека. Он счастливо живёт в соответствии со своими убеждениями, проводит время со своей семьёй и упорно работает каждый день.

Призыв к действию

Избавьте себя от необходимости приобретать всё больше и больше вещей. Хранить то, что имеешь, всегда лучше, чем тратить. Избавьте себя от беспокойства о том, что люди могут о вас подумать.

Важные ритуалы и привычки для личностного развития

Мы развиваемся, повторяя что-то снова и снова. По данным одного психологического исследования, чтобы сформировать новую привычку, понадобится 66 дней. Следование новым полезным привычкам поможет максимально раскрыть ваш потенциал.

Учитесь каждый день

Обычные люди хотят лёгкости и развлечений. Неординарные люди ищут трудностей и новых знаний.

Настоящее обучение — сложный процесс, который представляет собой не только накопление знаний. Существует разница между знанием и пониманием.

Вы на самом деле не знаете чего-то до тех пор, пока не опробуете это опытным путём, пока не сможете просто это объяснить и сделать. Я могу прочитать все книги о сборке компьютера.

Но, пока я не соберу компьютер самостоятельно, я не знаю этого на самом деле. Теория и жизненный опыт — две совершенно разные вещи.

Поэтому не учитесь только по книгам. Применяйте на практике то, что вы узнали из книг, и делайте реальные вещи. Совершайте ошибки. Приобретайте опыт.

Ведите дневник

Если вы не делаете дневниковые записи, вы многое теряете. У этого занятия множество преимуществ. И оно не требует серьёзных усилий. На самом деле, рекомендуется заниматься этим 5–10 минут в день.

И нет правильного или неправильного способа ведения дневника. Вы можете использовать его для записи важных произошедших событий. Или чтобы записывать свои цели и установки. Или использовать для интересных идей и вдохновения. Или просто сбрасывать в него негативные эмоции.

Читайте также:  Як написати діловий лист на англійській мові | зразок офіційного листа англійською

Что полезно записывать в дневник:

  • Пишите каждый день 15 раз о цели, которую вы хотите достичь. Причём записывайте цели и установки в настоящем времени (например, «Я женат на девушке моей мечты. Я женат на девушке моей мечты. Я женат на девушке моей мечты»).
  • Записывайте и другие свои цели и ведите списки задач. Я обычно записываю цели на неделю, месяц и год хотя бы один раз в неделю. Повторение внедряет эти цели в моё подсознание и позволяет мне находить новые возможности, которые я мог бы упустить без дневника.
  • Пишите о важных событиях, которые вы не хотите забыть.
  • Пишите об экзистенциальных вопросах (о принципах, Боге, Вселенной и жизни в целом).
  • Пишите о самых важных людях в вашей жизни (о жене, детях, родителях, наставниках).

Упражняйтесь

Если вы хотите быть здоровым, счастливым и продуктивным человеком, возьмите себе за привычку регулярно делать физические упражнения.

Занятия спортом снижают вероятность депрессии, тревоги и стресса. Они также влияют на достижение успеха в карьере. Если вы не заботитесь о своём теле, пострадают и другие аспекты вашей жизни.

Заключение: стройте жизнь, а не только карьеру

Одна чрезмерно развитая мышца может препятствовать здоровью и силе в целом. Вы наверняка видели парней из зала с огромными руками или широкими плечами и «куриными» ножками.

Сфокусироваться только на одной области вашей жизни — то же самое, что ходить в спортзал и снова и снова прорабатывать одну и ту же мышцу, игнорируя все остальные аспекты вашего тела.

Когда будете планировать свой год, думайте о чём-то большем, а не только об успехе на работе. Планируйте отношения и все важные аспекты вашей жизни, например путешествия, опыт, цели, духовность, личностное развитие — в общем, всё, что вас интересует.

Многие из моих целей на этот год не имеют никакого отношения к работе.

Читайте также

Новогодняя клятва. Как выполнить данные себе обещания | Карьера и свой бизнес

К данной задаче необходимо подойти именно с деловой стороны и взять на вооружение бизнес-практики, которыми мы пользуемся в повседневной профессиональной деятельности.

Формируем задачу

Своему подчиненному вы вряд ли поставите задачу в форме «хочу, чтобы наш отдел в этом году заработал много прибыли, и чем больше, тем лучше». Так почему же себе мы обещаем, что в следующем году мы заведем «много» новых друзей, купим «большой» дом, потеряем «приличное» количество килограммов и будем получать «хорошую» зарплату.

Грамотно сформулированная цель — это цель наполовину достигнутая. Или, цитируя классику отечественной мультипликации: «Как корабль назовешь, так он и поплывет».

Поэтому необходимо внести конкретику в постановку цели и выразить ее: в рублях, килограммах, метрах (в зависимости от природы запроса), дабы с ходу не внести свой посильный вклад в плачевную февральскую статистику, о которой говорилось выше.

Оценить ресурсы

Ни один толковый менеджер не надеется на новогоднюю фею при планировании ресурсной составляющей проекта.

Еще на предпроектной стадии ведется кропотливая работа по оценке необходимых ресурсов и их распределении во времени.

Так и с новогодними желаниями: не кривя душой, следует реалистично оценить, хватит ли у вас личного резерва на исполнение вашего же желания. При этом резерв может принимать различные форматы: время, деньги и энергия.

Разделить на этапы

Таймлайн: выделить себе целый год на достижение Новогодней цели — это щедро по отношению к себе и смертельно по отношению к цели. И тут опять далеко ходить не надо — достаточно заимствовать классический маневр из консалтинговой индустрии: разделение глобальной задачи на мелкие этапы, выполнение которых можно оценивать еженедельно или ежемесячно.

Такой подход позволяет последовательно продвигаться мелкими шажками к большому намеченному результату и при необходимости по ходу дела вносить необходимые корректировки в стратегию.

К тому же в психологии есть понятие «маленькие победы», когда успешное завершение одной, пусть и небольшой задачи является положительным стимулятором для нашей самооценки и катализатором для дальнейшего прогресса в рамках проекта.

Ну и наконец большинство из нас — прокрастинаторы со стажем, и неудивительно, что в основном пик рабочего ажиотажа приходится именно на последние пару недель квартала. Поэтому при отсутствии промежуточных этапов в течение года мы просто рискуем подзабыть к последней неделе уходящего года, а что же мы, собственно, загадали в самом его начале.

Мотивационная система

Разработка эффективной мотивационной системы — это, пожалуй, ключевая задача из всех перечисленных выше. Перспектива потерянных 20 кг или заработанных 20 миллионов к концу года, конечно же, привлекательна, но уж очень далека. Тут появляется риск не только забыть, что вы там загадывали, к концу года, но и впасть в философские рассуждения «а зачем оно мне» в середине его.

В бизнес-среде в борьбе с такими упадническими настроениями в ход идут промежуточные мотивационные «плюшки», например, квартальные премии, которые держат сотрудников в тонусе.

В отношении же новогодних обещаний можно внедрить систему поощрения себя за промежуточные победы. Главное, чтобы такие чествования не свели на нет эти же победы. Поэтому не стоит отмечать потерю лишних килограммов поеданием торта «Наполеон», а подвижки в стремлении накопить на квартиру — банкетом на «энное» количество персон.

Новый год — это время, когда всем нам хочется верить в сказку. Можно оставить свои желания на волю чуда и волшебства. А можно подстраховаться и снизить риски сказки не стать былью посредством применения хорошо проверенных приемов проектного менеджмента.

Как ставить цели на новый год

Близится время подводить итоги и make New Year's Resolutions: давать себе обещания на следующий год и строить планы. Которые, как вы знаете по опыту, не сработают.

Что происходит, когда вы даёте себе Новогодние Обещания?

“Пить больше воды”, “гулять”, “общаться с друзьями”, “бегать по утрам” и что там ещё бывает?

В первую неделю января вы на них забиваете, да? Ведь праздники.

А потом вы про них забываете.

В лучшем случае, вспоминаете где-то осенью и тогда начинаете терзаться чувством стыда, что уже Который Год почему-то не можете Взять Себя в Руки и всё такое. Так?

Я выполняю в худшем случае 90% запланированного и наобещанного 🙂

Расскажу, как мне это удаётся.

Источник фото: Pixabay.com

Почему цели не выполняются

1. Вы этого не хотели изначально.

Есть куча всего, что принято хотеть, иначе ты лох.

“Заниматься спортом”, “заботиться об окружающей среде”, “звонить маме каждый день”. Гм-гм, спасибо, нет.

Не надо копировать чужие списки, не надо стремиться к красивым 10 или 25 планам на ближайший год, давайте лучше разберёмся, что важно именно вам и именно сейчас.

2. Обстоятельства изменились, или вы Хотели, но Расхотели.

Вы так отлично распланировали каждый месяц, на новогодних праздниках — путешествие, потом за апрель, март и май — заработать кучу денег, в мае снова путешествие, чтобы заняться тремя новыми видами спорта… И тут вас попросили освободить съемную квартиру, например. Или сократили. И ууупс — уже не до дорогущих поездок, планы рушатся, чувство вины крепнет.

Так что попробуем выбирать то, что будет актуально до следующей зимы вне зависимости от обстоятельств.

3. Вы хотели Чего-то Такого, вроде “чувствовать много радости” или “перестать думать об Этом Козле”.

Так не бывает 🙂 Вспоминаем, как правильно ставить цели:

  • утвердительная формулировка (вместо “хочу перестать смотреть телевизор” нужно писать, что именно вы собираетесь делать в освободившееся время)
  • вы контролируете выполнение (вместо “хочу выйти замуж”, которое вы не контролируете, потому что чувства другого человека и его желание совместить с вами жизнь неподвластны вам, увы — “каждую субботу устраивать романтическое свидание с моим мужчиной”)
  • измеримость выполнения (вместо “хочу научиться играть на гитаре” — “я выучил 50 песен, в состоянии брать баре и испытываю уверенность, когда в компании меня просят сыграть”)
  • дата окончания или частота процесса (вместо “заниматься йогой” — “заниматься йогой три раза в неделю по полчаса утром”; вместо “откладывать деньги” — “к декабрю 2016 в банке лежит ХХХ рублей”)

Это необходимый минимум, можно погуглить технологию SMART или ещё любую другую. Кто-то рекомендует формулировать цели в совершенном виде и настоящем времени, например, “я сделал”, “у меня есть”.

Впрочем, на этом этапе определять конкретные цели ещё рано.

ДЕЛАЙ 1. Сперва надо определить важные области жизни

Моё любимое упражнение для этого — Колесо Баланса.

Нужно выбрать 4-8 самых важных сфер жизни. Тех сфер, без которых ваша жизнь не будет полна. В сети есть заготовки, типа таких:

Но лучше этим не пользоваться, а составить своё. Я, например, не понимаю, чем финансы отличаются от карьеры у большинства людей, а слава мне как-то вообще побоку.
Постарайтесь так объединить или разбить сферы, чтобы их таки не было меньше четырех (иначе очень грустно) или больше восьми (иначе очень сложно и вас порвёт)

Минутка эксгибиционизма, моё колесо:

В каждой сфере надо примерно закрасить уровень своего удовлетворения качеством и количеством выраженности этой сферы в вашей жизни. Например, работой я довольна — круче некуда, закрашиваю всё. А нового у меня в последнее время маловато, например, там я закрашиваю половину деления.

Получится типа такого:

Духовность, мать честная! Как, интересно, они это отслеживают? “В этом месяце я стал просветлённее на два пункта”…

На этом месте разборок в себе мы видим, что колесо вовсе не похоже на колесо, и начинаем плакать горючими слезами.

Поплакав, снова берёмся за ручку, и начинаем всё исправлять.

Я снаружи колеса написала очень общие пункты того, что мне надо делать, чтобы быть довольной.
И вы напишите.

Вариант б: написать только те, которые вы ещё не делаете, но собираетесь (я вот витамины пью, тогда можно их уже не писать)

Вариант в: написать только один пункт, он же ближайший шаг.

ДЕЛАЙ 2. Анализируем Колесо

Я выбираю 3-4 направления, требующие пристального внимания в наступающем году. Как правило это те области, которые провисают 🙂

Если вышло, что удовлетворение от карьеры у вас и так на максимуме, забейте на неё, пусть поддерживается в фоновом режиме хождения на работу. Если здоровье не беспокоит, то не обязательно начинать хлебать воду литрами или покупать новые кроссовки для бега.

Выберите то, что вас больше всего волнует и не разбрасывайтесь на всё, что возможно было бы сделать за год, оставьте себе место для жизни, неожиданностей и внесений поправок в планы.

Допустим, провисающие области — это семья, здоровье и личностный рост.

ДЕЛАЙ 3. Всё равно ставим по одной цели на каждую область Колеса

Например:

  • работа: заработать ХХХ до конца года
  • отдых: два путешествия в год
  • простиГосподи, духовность: поститься по расписанию

Эти цели не должны быть для вас тяжелы, и вы бы их и так выполнили за год.

Записать их нужно, чтобы вы видели, что, концентрируясь на трёх провисающих областях, вы не забрасываете остальные.

ДЕЛАЙ 4. Ставим по несколько целей на провисающие области Колеса.

Например:

Семья

  • таки звонить маме раз в неделю
  • звонить бабушке два раза в неделю
  • гулять с сестрёнкой раз в две недели, с мамой пить чай и разговаривать живьём
  • раз в две недели ходить с мужчиной куда-то в культурную жизнь

Здоровье

  • обследоваться у стоматолога
  • обследоваться у хирурга
  • долечить давний бронхит
  • подобрать максимально близкие к идеальным витамины
  • ходить в качалку три раза в неделю
  • питаться так, так и так

Личностный рост

  • пройти на Курсере три курса (этот для работы, этот для хобби, этот просто интересный)
  • прочитать 30 книг
  • написать обзоры по понравившимся книгам, выложить в блог
  • посетить 4 тренинга (два для работы, два по интересам)

Это наши цели на год. Ничего лишнего. Всё максимально важное.

ДЕЛАЙ 5. А дальше, как вам удобнее.

Если вы маньяк организации, можно сразу распределить цели по временам года, составить из них стодневки (три области колеса — 3 стодневки в год), добавить дополнительные мелкие планы из списков “маст-ду на лето, осень, зиму и весну”, вписать заранее подготовку к дням рождениям друзей и прочие мелочи.

Если вы предпочитаете оставлять себе побольше свободы, то можно попробовать сделать, как я: план на ближайшие два месяца.

Я ставлю 10 целей (иногда чуть больше) с внутренним разрешением не выполнить две любые (потому и чуть больше) 🙂 Делю я их на три раздела — рабочее, ресурсное и внешнее. Раньше было — рабочее, развитие и отношение. Ещё было — рабочее, здоровое, душевное.

Соответственно, в каждом разделе по три цели, плюс одна, которая = самое крутое событие за эти два месяца. Её не выполнить нельзя, а то получится, что у меня 60 дней не было ничего офигительно крутого.

Как правильно спланировать жизнь в новом году? 7 советов

Для тех, кто в очередной раз начинает новую жизнь с 1 января.

Все мы даем себе обещания на Новый год. Мы обещаем похудеть, выучить английский, часто путешествовать, начать кататься на сноуборде – порой планов так много, что они не вмещаются в один год. От переизбытка целей и желаний, а у некоторых и лени, мы не выполняем своих новогодних обещаний.

Ты намерена сломать систему и непременно достичь поставленных целей в новом году? Тогда тебе нужен четкий план, который поможет тебе правильно организовать свое время.

Для грамотного планирования тебе понадобятся листы бумаги, Bullet Journal, или любая тетрадь, в которую ты будешь подробно записывать свои желания и цели. Итак, начнем.

  • Напиши на листе бумаги или странице блокнота все, чего ты добилась за этот год, все, чем ты гордишься, за что ты могла бы себя похвалить. Закрыла летнюю сессию за три дня до начала зимней, пробежала марафон, впервые занялась йогой, не прогуляла ни одного урока, была на всех фильмах в день их премьеры.
  • Если в прошлый Новый год ты давала себе какое-нибудь обещание, обязательно вспомни его. Достигла ли ты того, что сама себе обещала? Довольна ли ты результатом?
  • После того, как ты выпишешь, чего ты достигла, запиши то, чего тебе хотелось достичь в уходящем году, но не получилось. Будь честна с собой, не пиши того, что от тебя хотели другие, а тебе самой это было не нужно. К примеру, от тебя требовали выучить китайский, а ты так этого и не сделала, потому что ты не хочешь его учить. Смысл этого упражнения – понять для себя, что нужно лично тебе, а что – другим, и какими своими действиями ты действительно довольна.

На отдельном листе запиши все свои желания, о которых ты только можешь подумать.

Записывай все, даже самые безумные мысли – лизнуть сосульку, признаться в любви, уехать в Питер на выходные, прыгнуть с парашютом, поехать автостопом по Европе, завести свой видеоблог – пиши все, что приходит в голову и что тебе хотелось бы сделать.

Важно, чтобы ты записывала реально осуществимые тобою желания. Ведь если ты хочешь, к примеру, свергнуть королеву Англии, то, спешим тебя расстроить, это вряд ли осуществимо.

С другой стороны, не бойся собственных мыслей! Тебе может казаться, что твоя идея слишком смелая, а у тебя нет средств и возможностей для ее осуществления – неважно, все равно записывай. Пока ты мечтаешь, не забывай периодически поглядывать на итоги предыдущего года и сверяться с ними – возможно, что-то из твоих желаний ты уже отчасти претворила в жизнь, а что-то не получилось и перестало быть для тебя важным. 

Кстати, постарайся конкретизировать свои цели и желания. Если ты пишешь «хочу быть здоровой» или «хочу попутешествовать», то в конце года ты вряд ли с уверенностью скажешь, что твоя цель была достигнута.

Покопайся в себе и пойми, что же на самом деле для тебя важно. Может, ты хочешь отправиться в путешествие в определенную страну или хочешь заняться конкретным видом спорта, тем самым укрепив свое здоровье.

 

Итак, перед тобой два листа: твои желания и то, что тебе удалось, или не удалось совершить за прожитый год. Проанализируй выписанное и приступай к составлению списка приоритетов.

  • Из списка желаний выдели то, что тебе очень сильно хочется осуществить, о чем ты уже давно думаешь
  • из списка «неудач» – то, чего тебе все равно хотелось бы достичь, хотя в уходящем году и не вышло
  • из списка твоей гордости выпиши то, что ты достигла, чем ты гордишься и что ты хотела бы продолжить и в новом году. Например, «хочу увидеть развод мостов в Питере», «хочу похудеть на 10 кг» и «хочу продолжить заниматься танцами два раза в неделю».

Получившийся список твоих «хотелок» не может быть бесконечным, остановись на 10-15 желаниях. Не получится разорваться на все желания и все цели, продуктивнее постепенно достигать по одной, чем рваться за всеми сразу.

Визуализируй!

После определения самых важных целей и желаний наступает пора их волшебного… Нет, не исполнения, а оформления. Составь у себя дома карту желаний, чтобы каждый день видеть все свои цели, вдохновляться мотивирующими картинками и стремиться к осуществлению желаний.

Также можешь составить тематические «доски» на сайте Pinterest, в которые будешь сохранять все самые красивые и вдохновляющие картинки. По «доске» на каждое желание. Поставь себе на заставку на телефон картинку или фотографию, которая символизировала бы или изображала твою главную цель.

Например, ты хочешь поступить в определенный университет, поэтому поставь красивую фотографию его фасада и мотивируйся каждый раз, как смотришь на экран. 

С помощью специальных сайтов в интернете ты можешь написать самой себе письмо из декабря 2017 года в декабрь 2018-го.

Напиши там, что ты обещаешь выполнить в следующем году, опиши себя сейчас и ту себя, какой ты хочешь стать через 12 месяцев, пожелай самой себе удачи в выполнении всех своих задумок и идей. Можно вдобавок отправить видеообращение к себе.

В конце года получишь это письмо и сможешь оценить, все ли получилось и насколько ты сама изменилась за прошедший год.

Используй метод пряника

И никакого кнута! Помнишь список твоих действий, которыми ты гордишься?

Определи уже сейчас те небольшие удовольствия, которые станут твоими поощрениями в следующем году. Тортики, конфетки, ночные прогулки, приемы ванны с ароматическими бомбочками, шоппинг и другие мелочи, которые делают тебя счастливее. Поверь, ты их заслуживаешь! Особенно за выполнение намеченных планов. 

А теперь перейдем к списку твоих «хотелок». Тебе нужно подумать о примерном расписании твоего будущего года и распределить свои желания и сроки их выполнения по месяцам. Например, если ты хочешь поехать куда-нибудь отдохнуть, определи для этого время заранее, учти погоду, цены, каникулы.

Если ты хочешь пойти на курсы по рисованию, то подумай, когда их максимально выгодно начать посещать. Вряд ли в период экзаменов. Такое распределение поможет тебе оптимизировать твое время и прожить год очень продуктивно. А чтобы лучше запомнить, когда и что ты собираешься делать, нарисуй расписание в bullet journal или напиши его в ежедневнике.

И не забудь внести в расписание время для твоих удовольствий из предыдущего пункта!

Благодаря проделанной аналитической работе ты лучше узнаешь себя, поймешь, что для тебя важно, определишь долгосрочные цели и сможешь сформировать жизненный план на целый год! 

Планы на год: как достичь поставленных целей?

Открыть собственный бизнес, бросить курить, наладить отношения в семье, наконец-то начать учить английский, найти более творческую работу, привести себя в хорошую физическую форму… Как часто мы не просто мечтаем, но клянемся самим себе выполнить все намеченные планы. Мы искренне чувствуем, что нам нужно совершить над собой усилие и сделать первый шаг.

А через некоторое время выясняется: то, что казалось жизненно необходимым, осталось далеко позади. В чем же причина? «Я верю в то, что люди могут меняться, — говорит бизнес-тренер и коуч М. Дж. Райан (Ryan M.J.). — Я уверена, что мы обладаем способностью нашего внутреннего «Я» изменять нас самих и нашу жизнь к лучшему. Но то, о чем легко говорить, не всегда легко осуществить.

Ведь наш мозг запрограммирован на стремление выполнять одно и то же — снова и снова». Оказывается, чтобы воспользоваться другим свойством наших серых клеточек — пластичностью, необходима серьезная практическая работа.

«Большинство исследователей головного мозга говорят о периоде от 6 до 10 месяцев — насколько же это отличается от рекламных обещаний семидневных тренингов», — заключает М. Дж. Райан*.

Да, инертность мешает нам осуществлять задуманное, а помогает наше творческое начало и желание познавать новое, в том числе самих себя. Недаром психотерапевт Сесиль Капфер (Cécile Kapfer) разработала целую систему — «лечение через намерение» (thérapie par l’intention).

Цель терапии — вступить в диалог с самим собой и понять свои истинные потребности и желания.

А потом честно признаться себе: что нас мотивирует и помогает создать план жизни, а что останавливает его выполнение? «Вооружившись своими намерениями, мы следуем дорогой самореализации и саморазвития, дорогой обретения себя», — поясняет она.

«Неважно, какую привычку вы собираетесь выработать или какую мечту исполнить, вы ничего не сможете сделать без веры в себя, — утверждает М. Дж. Райан. — Уверенность в себе позволяет «эмоциональному» мозгу выйти из состояния страха».

Психолог Сесилия де Феличе (Cecilia d 'Felice) считает, что кроме веры в себя спланировать жизненный план на год и не отойти от его реализации поможет письменное оформление всех целей и задач. «Записать свою мысль — значит всегда иметь возможность освежить ее в памяти, а также взглянуть на ее перспективность со стороны.

Кроме того, запись систематизирует вопросы, которые возникают при реализации задачи, и позволяет ответить на них». Для этого, советует Сесилия де Феличе, разделите лист бумаги на столбцы с заголовками: «Ситуация», «Чувства», «Мысли» и «Проблемы», «Их решение».

Причем, когда мы переходим к последнему пункту, нужно постараться бросить вызов самим себе и своим привычкам, найти новые пути, оценить ситуацию свежим взглядом. И решение найдется.

Понятно, что выполнение поставленных задач потребует работы и может вызвать противоречивые чувства.

Порой будет казаться, что весь мир против нас, порой быстрый темп перемен будет окрылять нас, а от его замедления опустятся руки, порой нам придется призывать на помощь воображение, чтобы представлять свое прекрасное будущее и себя в нем… Самое главное — сдержать данные себе обещания и выполнить намеченный план. «Назовите свое обещание клятвой, обетом, зароком или обязательством.

Как бы вы его ни назвали, в нем не должно быть возможностей к отступлению от ваших планов. Оно станет полноценным инструментом для преодоления сложностей после того, как улетучится ваш первоначальный энтузиазм, — советует М. Дж .Райан. Следующий пункт — сделайте свое обещание выполнимым, а выполнение составьте из конкретных решений.

Иначе вы не будете знать, с чего начать, а тем более продолжить. «Не забывайте составлять расписание, — добавляет коуч. — Поставьте себе конкретные, четко обозначенные временные рамки — и у вас наверняка все получится! Выполняйте запланированную работу ежедневно. Чем больше вы делаете свои желания частью повседневной жизни, тем быстрее они превращаются в привычку».

На пути перемен нам все время приходится делать выбор. Постараемся, чтобы его правильность была очевидна. Это убережет от отрицательных эмоций, фрустрации, стресса. А в оценках совершенных перемен будем к себе снисходительны.

«И вы, и я — люди, которые принимают вызов развития, — констатирует М. Дж. Райан.

— Если мы относимся к себе с добротой, то не станем зацикливаться на чувстве вины или стыда, а, наоборот, начнем философски воспринимать неудачи прошлого и находить в себе силы начинать все заново».

* М. Дж.Райан «В этом году я… Как изменить привычки, сдержать обещания или сделать то, о чем вы давно мечтали» (Манн, Иванов и Фербер, 2013).

Ссылка на основную публикацию